ปั๊มกล้ามฟิตด้วยบาร์เบล

      รู้หรือไม่ว่า? กล้ามเนื้อสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อเปรียบเสมือนกับเตาเผาที่คอยเผาผลาญไขมันในร่างกายการที่เรามีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นก็เหมือนกับการมีเตาเผาที่ใหญ่ขึ้นก็จะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายได้มากนอกจากนี้กล้ามเนื้อยังมีหน้าที่ช่วยพยุงและปรับเปลี่ยนท่าทางในการเคลื่อนไหวรวมทั้งการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายในร่างกาย

      โดยร่างกายมีกล้ามเนื้อมากถึง 600 มัดซึ่งคิดเป็นร้อยละ 40 ของร่างกายแบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่
1. กล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle/Striated Muscle) ทำงานภายใต้ความคิดของเราคือเราสามารถสั่งการได้ เช่นกล้ามเนื้อ แขน ขา
2. กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth Muscle) ทำงานภายใต้ระบบประสาทอัตโนมัติเช่น ในทางเดินอาหาร
3. กล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac Muscle/Myocardium) ทำงานภายใต้ระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งเราไม่สามารถควบคุมได้

        Young @Heart Show จึงมีท่าบริหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วยบาร์เบลซึ่งหลายคนคงจะมีข้อสงสัยว่าการบริหารด้วยบาร์เบลและดัมเบลนั้นมีความแตกต่างกันอย่างไรสำหรับ ดัมเบล นั้นจะใช้ในการบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็กของร่างกายเพื่อสร้างรายละเอียดให้กับกล้ามเนื้อมัดเล็กๆของร่างกายให้มีความชัดเจนมายิ่งขึ้น

ที่มา : www.vecteezy.com

ส่วนบาร์เบล จะใช้บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายเช่นกล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อต้นขาให้มีขนาดใหญ่ขึ้นของกล้าเนื้อ และสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากกว่าบาร์เบล

ที่มา : www.pixabay.com       

โค้ชท็อปเทพ เทพพ์ภีมษ์มะ เที่ยงแท้ จาก WE Fitness มีท่าบริหารด้วยบาร์เบลสำหรับผู้ที่เริ่มต้นมาฝากกันค่ะ ซึ่งการเลือกน้ำหนักเริ่มต้นนั้นต้องไม่หนักหรือเบาจนเกินไป

         เริ่มจากท่าที่ 1 Squat ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลังและกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรงโดยทำตามนี้
1.ยกบาร์เบลไว้ที่หลังส่วนบน
2.วางเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
3.พับสะโพกไปด้านหลังย่อเข่าลง
4.เกร็งหน้าท้องเชิดอกแล้วค่อยยืดตัวขึ้น
บริหาร 12 – 15ครั้ง จำนวน 3 รอบ บริหาร 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์

          ตามด้วยท่าที่ 2 Deadlift ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง โดยทำตามนี้
1.ยกบาร์เบลไปที่ต้นขาด้านหน้า
2.วางเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
3.เกร็งหน้าท้อง และพับสะโพกไปด้านหลัง
4.ยกบาร์เบลอยู่ที่จุดหมุนของเข่าด้านบน แล้วค่อยๆยกตัวขึ้น
บริหาร 12-15ครั้ง จำนวน 3 รอบ บริหาร 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์

        และท่าสุดท้าย คือท่า Bent Over Row ที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน โดยทำตามนี้
1.ยกบาร์เบลไปที่ต้นขาด้านหน้า
2.วางเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
3.เกร็งหน้าท้อง ล็อคหลังส่วนล่าง และพับสะโพกไปด้านหลัง
4.ยกบาร์เบลอยู่ที่จุดหมุนของเข่าด้านบน
5.ดึงบาร์เบลเข้าหาตัวเองบริเวณลิ้นปี่ พร้อมบีบสะบัก
บริหาร 12-15ครั้ง จำนวน 3 รอบ บริหาร 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์

        สำหรับข้อควรระวังในการบริหารร่างกายด้วยบาร์เบลนั้นอย่างแรกคือเลือกน้ำหนักของบาร์เบลให้เหมาะสมกับการยกของแต่ละบุคคล ควรจัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้องตรงตามท่าเพื่อลดการบาดเจ็บของข้อต่อและส่วนต่างๆของร่างกาย รวมถึงไม่ควรแอ่นตัวไปด้านหลังในขณะที่กำลังยกบาร์เบลเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บบริเวณหลังส่วนล่างได้ และสำหรับใครที่มีปัญหาสุขภาพในเรื่องของหัวเข่า หัวไหล่และข้อต่อต่างๆของร่างกายควรมีผู้เชี่ยวชาญดูแลในการออกกำลังกาย

        นอกจากการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงที่ได้แนะนำไปแล้ว การรับทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายก็เป็นส่วนสำคัญ เพื่อจะเข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดจากการออกกำลังกายให้แข็งแรง รวมถึงการพักผ่อนให้เพียงพอ 8 -10 ชั่วโมงต่อวันก็เป็นปัจจัยในการสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่ควรละเลยเช่นกันค่ะ

สามารถติดตามรับชมการออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อ ได้ที่ Young @Heart Show
ตอน ฟิตกล้ามเนื้อด้วยบาร์เบล ตามนี้เลยค่ะ