3 ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง กับ Jetts Fitness

August 29, 2022

2363

คุณเคยเป็นแบบนี้หรือไม่? รู้สึกปวดกล้ามเนื้อขาด้านหลังเวลายืนนานๆ เดินเยอะๆ หรือแม้แต่ออกกำลังกายเสร็จ อาการแบบนี้คือการใช้กล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstring Muscles) มากจนเกินไปหรือกล้ามเนื้อส่วนนี้ของคุณอาจจะไม่แข็งแรงพอ ถ้าเกิดอาการแบบนี้เราจะบรรเทาได้อย่างไร Young @Heart Show มีตัวช่วยมากบอกกันค่ะ

ที่มา : pixabay.com

แต่ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstring Muscles) คือ กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นที่อยู่บริเวณด้านหลังของขาส่วนบน รวมถึงเอ็นรอยหวายที่เป็นเส้นเอ็นที่ใหญ่ที่สุดในการเชื่อมต่อกล้ามเนื้อ ข้อเข่า ลงไปถึงข้อเท้า เพื่อช่วยในเรื่องของการเคลื่อนไหวให้สะดวกมากยิ่งขึ้น เช่น การเดิน การวิ่ง และการกระโดด แฮมสตริงจึงเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญสำหรับการใช้ชีวิตประจำวันของเราเป็นอย่างมาก

ที่มา : pexels.com

อาการปวดที่เกิดจากการใช้งานมากจนเกินไปเราสามารถบรรเทาได้ด้วยการหยุดพักการใช้งานและหาที่นั่งพักขา เพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักไว้ที่ขา จากนั้นประคบขาด้วยน้ำแข็ง ประมาณ 20-30 นาที หรือทุก ๆ 3-4 ชั่วโมง เพื่อลดอาการปวดบวม และหากมีอาการปวดที่รุนแรงสามารถ รับประทานยาแก้ปวด และยาแก้อักเสบร่วมด้วยโดยอาจปรึกษาจากแพทย์ หรือเภสัชกรตามร้านขายยา

นอกจากข้างต้นที่ได้แนะนำกันไปแล้วอีกสิ่งที่สำคัญที่ขาดไม่ได้คือการยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงเพื่อเสริมความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย หรือจะทำยามว่างก็จะลดการบาดเจ็บได้ ซึ่งเทรนเนอร์โอ ธนกฤต สมบูรณ์ชัย จาก Jetts Fitness จะมาแนะนำท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงที่ทำได้ง่ายๆ ทั้งหมด 3 ท่าให้เราได้ไปลองบริหารกัน เตรียมตัวให้พร้อมแล้วไปยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงกันเลยค่ะ

ท่าที่ 1 ท่ายืด แฮมสตริง แบบเคลื่อนไหว
– ยืนตรง
– เตะขามาด้านหน้า ให้ขาตึง
– เตะขาให้สูงระดับสะโพก
– เตะสลับข้างซ้าย และ ข้างขวา
บริหาร 20 ครั้ง

ท่าที่ 2 ท่ายืด แฮมสตริง แบบยืน
– ยืนตรง
– ก้าวขามาด้านหน้า 1 ข้าง ตั้งส้นเท้าขึ้นเปิดฝ่าเท้า
– ขาอีกข้างงอเข่าเล็กน้อย
– ก้มตัวลง ยื่นแขนไปด้านหน้าใช้มือกวักไปด้านหน้าเหมือนกวักน้ำ
– กลับมายืนตรง และทำสลับอีกข้าง
บริหาร 20 ครั้ง

ท่าที่ 3 ท่ายืด แฮมสตริง แบบค้าง
– ยืนตรง ปลายเท้าห่างกันเล็กน้อย
– ก้มตัวลง ไม่งอหัวเข่า
– ยืดแขนตรง ให้ปลายนิ้วมือแตะที่ปลายเท้า ถ้าหากไม่สามารถแตะปลายเท้าได้ให้เอามือจับที่ข้อเท้า หรือก้มลงเท่าที่ก้มไหว
บริหารค้างไว้ 10 -15 วินาที

นี่ก็คือ 3 ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงง่ายๆที่เราสามารถทำได้เองที่บ้าน ที่จะช่วยลดอาการปวดขาจากการออกกำลังกายและกิจวัตรประจำวันได้อีกด้วยแต่ถ้าหากมีอาการปวดที่รุนแรงจนผิดปกติควรเข้าพบแพทย์เพื่อทำการตรวจวินิจฉัยอย่างถูกต้องนะคะ อย่าลืมลองเอากลับไปบริหารกันดูนะคะ