YOUNG@HEART SHOW : 4 ท่าแพลงก์ ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง

          แพลงก์เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและแข็งแรง ท่าแพลงก์มีอยู่ด้วยกันหลายท่า แต่ละท่าก็จะช่วยกล้ามเนื้อกันคนละส่วนค่ะ เช่น แพลงก์ท่าธรรมดาก็จะได้หน้าท้องเป็นหลัก ส่วนแพลงก์ด้านข้างก็จะได้กล้ามเนื้อข้างลำตัว เห็นแพลงก์ง่ายๆ แบบนี้แต่ก็ช่วยกล้ามเนื้อได้เยอะ ลดพุงได้ไม่น้อย และทำให้ออกกำลังกายชนิดอื่นๆ ได้ดีขึ้นด้วย แพลงก์จะมีท่าไหนบ้างไปดูกันค่ะ

1. Full Plank

          ท่าแพลงก์มาตรฐานที่ทุกคนสามารถทำได้ แต่จะทำได้นานหรือไม่ก็อีกเรื่องหนึ่งนะคะ ท่านี้ต้องวางมือลงกับพื้นเหยียดแขนตรง ให้มือขนานกับหัวไหล่ วางปลายเท้าลงกับพื้น แล้วยกตัวขึ้น เกร็งลำตัวตั้งตรง ก้นไม่โด่งและหลังไม่แอ่นนะคะ ท่านี้ช่วยเสริมให้กล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรง โดยเฉพาะหน้าท้องค่ะ

2. Elbow Plank

          ท่านี้เหมือนฟูลแพลงก์เลยค่ะ แต่เราจะใช้ศอกวางกับพื้น แล้วเกร็งลำตัวให้ตรง เก็บก้นและหน้าท้องไว้ ท่านี้จะให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา และต้นแขนทำงานหนักขึ้นค่ะ

          ทั้งท่า Full Plank กับ Elbow Plank สามารถเพิ่มให้ยากขึ้นได้ โดยการยกขาหนึ่งข้างค้างไว้ และสามารถเพิ่มให้ยากขึ้นได้อีก โดยการเหยียดแขนข้างตรงข้ามกับขาไปด้านหน้าค่ะ

3. Side Plank

          เริ่มจากนอนตะแคง ตั้งศอกกับพื้นให้ขนานกับหัวไหล่ มืออีกข้างเท้าเอวหรือวางที่ท้ายทอย เท้าวางประกบกัน หรือวางบนพื้นทั้งสองข้างก็ได้ จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้น เกร็งลำตัวให้ตรง Side Plank จะเน้นกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมด ตั้งแต่ลำตัว เอว สะโพก และต้นขาด้านข้างค่ะ

สามารถเพิ่มความยากได้โดยการชูแขนขึ้น และยกขาขึ้นเหมือนปลาดาว

4. Reverse Plank

          ท่าสุดท้ายแพลงก์แบบกับหลัง เริ่มจากนอนหงาย วางมือลงกับพื้นให้ปลายนิ้วชี้ไปทางเท้า วางฝ่าเท้าแนบกับพื้นแล้วยกลำตัวขึ้นตั้งตรง ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง ก้น ต้นขา และต้นแขน ได้เกือบทั้งตัวเลยค่ะ

          อยู่บ้านว่างๆ ก็ลองฝึกแพลงก์กันดูนะคะ เริ่มจากท่าละ 30 วินาที และเพิ่มเวลาเป็นท่าละ 1 นาที, 2 นาทีไปเรื่อยๆ ยิ่งแพลงก์นานเท่าไรยิ่งดีต่อร่างกายค่ะ ถ้าอยากเห็นกล้ามท้องชัดขึ้นก็อย่าลืมคุมอาหารร่วมด้วยนะคะ ทำครบ 30 วันแล้ว ก็อวดหุ่นส่วนเป๊ะได้เลยค่ะ