การดูแลและบริหารข้อเท้าให้แข็งแรง กับ Warrix Clinic

      ใครที่มีอาการเท้าพลิก เท้าแพลงบ่อยๆไม่ว่าจะเวลาเดินปกติ หรือระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งเมื่อเกิดขึ้นครั้งหนึ่งก็เกิดการบาดเจ็บและต้องหยุดกิจกรรมต่างๆลงไปโดยปริยาย สำหรับสาเหตุที่เกิดก็มีตั้งแต่ อุบัติเหตุจากสภาพพื้นผิวที่เดิน รองเท้าที่ไม่เหมาะสมกับขนาดเท้า ความสูงที่ทำให้ทรงตัวได้ไม่ดี และยังมีอีกสาเหตุหนึ่งที่หลายคนอาจจะมองข้ามคือข้อเท้าของเราไม่แข็งแรง วันนี้ Young @Heart Show จะพาไปบริหารข้อเท่าให้แข็งแรงกับ กภ.ธันดล เลิศเกรียงไกรยิ่ง นักกายภาพบำบัด จาก Warrix Clinic ด้วยท่าบริหาร 3 ท่าง่ายๆที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อเท้าให้กับทุกท่านได้ไปลองบริหารกันค่ะ

ท่าที่ 1 Toes Exercise
ในชุดบริหารท่าที่ 1 นั้นจะมี 3 ท่าอยู่ด้วยกัน โดยเริ่มดังนี้

1. กดนิ้วโป้ง

2. ยกนิ้วโป้งขึ้น

3. กางนิ้วก้อย

บริหารทั้งหมด 10 ครั้ง จำนวน 3 รอบ
ข้อควรระวัง หากเกิดอาการตะคริวให้หยุดพักและคลายกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 2 Toes walk
ประโยชน์ ช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น และเดินเร็วขึ้น ลดการบาดเจ็บที่ข้อเท้า

1. ยืนกางขากว้างให้พอดีกับร่างกาย

2. ใช้นิ้วโป้งเดินไปด้านหน้าโดยไม่ยกเท้า

บริหารทั้งหมด 3 รอบ โดยเดินในระยะทางประมาณรอบละ 1 เมตร
ข้อควรระวัง หากเกิดตะคริวบริเวณอุ้งเท้าให้หยุดพักและคลายกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 3 Arch Loading
ประโยชน์ ช่วยให้อุ้งเท้าแข็งแรง เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเท้าแบน

                                                     1. กางขาไปด้านหลัง
                                                     2. ย่อเข่าด้านหลังลงไม่แตะพื้น

3. ยืดแขนตรงมือแตะพื้น

บริหารทั้งหมด 10 ครั้ง จำนวน 3 รอบ
ข้อควรระวัง คนที่มีปัญหาหัวเข่าอาจส่งผลให้มีอาการเสียวที่ข้อเท้าหรือหัวเข่าได้ ควรหาที่เกาะเพื่อช่วยให้บริหารได้ดีขึ้น

ที่มา : pexels.com

      การบริการข้อเท้าด้วย 3 ท่าที่มีมาฝากกันนี้ อย่าลืมนำไปบริหารเป็นประจำนะคะ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง แต่ถ้าหากเกิดข้อเท้าพลิก หรือแพลงก็ไม่ต้องตกใจไปนะคะ เรามีการดูแลเพื่อบรรเทาอาการเบื้องต้นมาฝากกันค่ะ เพราะหากได้รับการดูแลที่ถูกต้องก็จะช่วยลดความรุนแรงและเรื้อรังของการบาดเจ็บลงได้ค่ะ โดยวิธีการเบื้องต้น ดังนี้ค่ะ
1.การรับประทานยา เพื่อบรรเทาความเจ็บปวดที่ข้อเท้า เช่น พาราเซตามอล ไอบูโพรเฟน นาพรอกเซน
2.พันรัดบริเวณข้อเท้าแพลง ใช้ผ้ายืดพันรัดรอบบริเวณที่ข้อเท้าแพลง เพื่อลดอาการบวม ให้พันผ้าไว้จนกว่าอาการบวมจะหายไป แต่ไม่ควรรัดผ้าแน่นจนเกินไปเพราะอาจทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก
3.ประคบเย็น ใช้ถุงน้ำแข็งหรือผ้าชุบน้ำเย็นประคบบริเวณที่ข้อเท้าแพลงเป็นเวลา 15-20 นาที และประคบซ้ำทุก ๆ 2-3 ชั่วโมง ประมาณ 3-4 ครั้ง/วัน ในวันแรกที่ข้อเท้าแพลง หลังจากนั้นให้ประคบเย็นอีกทุก ๆ 3-4 ชั่วโมงใน 2 วันให้หลัง
4.ยกข้อเท้าขึ้น ควรยกข้อเท้าขึ้นหรือใช้หมอนช่วยรองให้ข้อเท้าอยู่ในระดับที่สูงกว่าหัวใจขณะนอนราบ เนื่องจากแรงโน้มถ่วงจะช่วยให้ของเหลวส่วนเกินที่คั่งอยู่ไหลออกจากบริเวณที่บาดเจ็บ ทำให้อาการบวมลดลงได้
5.พักผ่อน เพื่อให้ข้อเท้าที่บาดเจ็บได้พักฟื้น ควรพักผ่อนอย่างเพียงพอ และหลีกเลี่ยงกิจกรรมต่าง ๆ ที่อาจเพิ่มน้ำหนัก แรงกด หรือการกระทบกระเทือนที่อาจทำให้ข้อเท้าบาดเจ็บซ้ำอีก

      โดยปกติอาการบาดเจ็บไม่รุนแรงสามารถดูแลบรรเทาอาการด้วยตัวเองจนหายดีได้ภายใน 7-10 วัน แต่ถ้ามีอาการรุนแรง หรือเรื้อรังควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจรักษาอาการให้แน่ชัดว่ามีอาการรุนแรงที่เกี่ยวข้องกับกระดูกหรือเนื้อเยื่อส่วนอื่นร่วมด้วยหรือไม่ จะได้มีข้อเท้าที่แข็งแรงเคลื่อนไหวอย่างคล่อง ตัวค่ะ

ติดตามเรื่องราวสาระสุขภาพดีๆได้ที่ Young @Heart Show

ตอน ออกกำลังกายข้อเท้าให้แข็งแรง