สควอช ท่าออกกำลังกายบริหารก้นสวย ต้นขาเรียว กับครูต้น FITPUB THAILAND

          เมื่อพูดถึงท่าออกกำลังกายที่ช่วยทำให้ต้นขาสวย ก้นงอนงาม ทุกคนต้องนึกถึงท่า สควอช แน่นอน เพราะเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และบั้นท้ายให้แข็งแรง กระชับได้รูปสวย จนมีการทำชาเล้นจ์ สควอช 100 ครั้งต่อวัน แต่รู้ไหมคะว่าการบริหารท่าสควอชติดกันจำนวนมากๆ อาจสร้างการบาดเจ็บให้กับร่างกาย และการโฟกัสกล้ามเนื้อผิดจุดระหว่างทำได้ วันนี้ Young @Heart Show และ ครูต้น ไพฑูรย์ ขันเล็ก จาก FITPUB THAILAND จะพามาทำท่าสคอวชที่ถูกต้องกันค่ะ

ที่มา : pexels.com

          ครูต้นได้ให้คำแนะนำในเรื่องของการบริหารท่าสควอชไม่ควรทำติดกัน 100 ครั้ง แต่ควรแบ่งการบริหารเป็นรอบให้ครบ 100 ครั้ง เช่น บริหาร 10 ครั้ง จำนวน 10 รอบ และแบ่งเวลาพักระหว่างรอบประมาณ 30 วินาที – 1 นาที เพื่อให้เราไม่เหนื่อยจนเกินไป สำหรับมือใหม่ควรเริ่มจากการบริหารจำนวน20 -30 ครั้งต่อกันก่อน เพื่อลดการบาดเจ็บของร่างกายจากการบริหารผิดท่าเวลาทำติดต่อกันเป็นจำนวนมาก และลดการโฟกัสกล้ามเนื้อที่ผิดจุดในเวลาที่บริหาร เช่น บริหารแล้วอาจจะได้ในส่วนของกล้ามเนื้อหน้าขาแทน ต้นขาและบั้นท้าย

ที่มา : pixabay.com

          การทำท่าสควอชที่ถูกต้องให้จับจุดสังเกตในการทิ้งน้ำหนักของร่างกายคือ ลงน้ำหนักที่กันและส้นเท้า วางเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ สะโพกขนานกับพื้น ส้นเท้าไม่ลอย หัวเข่าอาจจะเลยปลายเท้าได้เล็กน้อย การย่อลงให้ทำเหมือนกำลังหย่อนก้นลงบนเก้าอี้ เพียงเท่านี้ก็ลดการบาดเจ็บในการทำท่าสคอวช แถมยังบริหารกล้ามเนื้อได้ถูกจุดอีกด้วยค่ะ

          เมื่อเรารู้วิธีการจัดระเบียบร่างกายในการทำท่าสควอชกันแล้ว ครูต้น จาก FITPUB THAILAND ก็มีท่าสควอชบริหารก้นสวย ต้นขาเรียว มาฝากทั้งหมด 3 ท่าด้วยกันใส่ชุดออกกำลังกายให้พร้อมแล้วไปเริ่มกันเลยค่ะ

ท่าที่ 1 ท่าสควอทสำหรับมือใหม่ หรือผู้ที่เริ่มต้น ท่านี้จะทำให้ผู้ที่เริ่มบริหารได้รู้จักการจัดระเบียบร่างกายและการลงน้ำหนักของร่างกายในการบริหาร โดยมีวิธีบริหารดังนี้
1. ยืนก้าวขากว้างเท่าช่วงไหล่ ยื่นมือขึ้นด้านหน้า
2. ทิ้งน้ำหนักที่ก้นและส้นเท้า ค่อยๆย่อตัวลง
3. เข่าไม่เลยปลายเท้า หรือเลยปลายเท้าได้เล็กน้อย
4. ส้นเท้าไม่ลอย สะโพกขนานกับพื้น
บริหาร 10 – 15 ครั้ง จำนวน 3 รอบ

มาต่อกันที่ ท่าที่ 2 ท่าสควอทเพิ่มน้ำหนัก ในท่านี้เราจะมีอุปกรณ์เสริมเพิ่มเข้ามาก็คือ ดัมเบล หรือขวดน้ำ เพื่อให้ร่างกายได้ออกแรงเพิ่มมากขึ้นในการบริหาร และสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น มีวิธีบริหารคือ
1. ยืนก้าวขาให้กว้างระหว่างช่วงหัวไหล่
2. ถือดัมเบล หรือขวดน้ำ เอาไว้ระดับอก
3. ล็อคลำตัวให้ตรง เกร็งหน้าท้อง
4. ย่อเข่าลงทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้าและก้น
5. ให้ช่วงต้นขาด้านบนและสะโพกขนานกับพื้น
6. ส้นเท้าสามารถเลยปลายเท้าได้เล็กน้อย
บริหาร 10-15 ครั้ง จำนวน 3 รอบ

และท่าสุดท้ายที่นำมาฝากก็คือ ท่าซูโม่สควอท ท่านี้ยังต้องใช้อุปกรณ์เสริมเหมือนเดิมคือดัมเบล หรือขวดน้ำ ซึ่งการบริหารท่านี้จะช่วยในเรื่องของกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และได้บริเวณกล้ามเนื้อสะโพกมากขึ้นกว่าเดิม มีวิธีบริหารคือ
1. ยืนก้าวขากว้างกว่าระหว่างช่วงหัวไหล่เล็กน้อย
2. ปลายเท้าชี้ออกด้านข้างประมาณ 45 องศา
3. ถือดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ที่บริเวณหน้าท้องน้อย
4. ย่อตัวลงทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้าและก้น
5. หัวเข่าชี้ไปที่ปลายเท้า
บริหาร 10-15 ครั้ง จำนวน 3 รอบ

          นี่ก็คือ 3 ท่าสควอชที่มาฝากกัน อย่าลืมกลับไปลองทำกันนะคะ และที่สำคัญคือจัดระเบียบท่าบริหารให้ถูกต้อง ค่อยๆแบ่งบริหารเป็นจำนวนรอบ ไม่ต้องทำติดกันมากเกินไป เพื่อลดการบาดเจ็บของร่างกายและลดการโฟกัสกล้ามเนื้อผิดจุดนะคะ เพียงเท่านี้ก็มีก้นสวย ต้นขาเรียวกระชับได้รูปแล้วค่ะ

สามารถติดตามท่าออกกำลังกายง่ายๆทำได้ที่บ้าน กับ Young @Heart Show

ตอน