แก้ปัญหาปวดหน้าแข้งอาการกวนใจที่นักวิ่งต้องเจอ

          นักวิ่งหลายๆท่านมักจะประสบปัญหาอาการปวดหน้าแข้งหลังจากการวิ่ง ไม่รู้ว่าสาเหตุมาจากอะไร วิ่งผิดท่า หรือยืดกล้ามเนื้อได้ไม่ดี วันนี้ Young @Heart Show จะพามาทำความรู้จักกับอาการ ปวดหน้าแข้งหลังจากการวิ่งกันค่ะ

          อาการปวดหน้าแข้ง หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ (Shin splints syndrome) เกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเยื้อหุ้มกระดูก บริเวณรอบๆกระดูกหน้าแข้ง ซึ่งเป็นอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยของนักวิ่งและนักกีฬาประเภทอื่นๆ ที่มีการออกกำลังกายโดยใช้การออกแรงขาส่วนล่างเยอะ และมีการเคลื่อนไหวซ้ำๆ เช่น นักเทนนิส นักฟุตบอล นักเต้น เป็นต้น

ที่มา : www.pixabay.com

          โดยอาการปวดสันหน้าแข้ง จะมีอาการปวด 2 แบบ คือ ปวดสันหน้าแข้งด้านหน้า (Anterior shin splints) และปวดสันหน้าแข้งด้านใน (Medial shin splints หรือ Medial tibial stress syndrome) มักพบบริเวณหน้าแข็งด้านในส่วนล่างที่เป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อน่อง และ กล้ามเนื้อที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อน่อง โดยทอดตัวจากด้านหลังกระดูกหน้าแข้งไปสิ้นสุดที่กระดูกในฝ่าเท้าซึ่งทำหน้าที่บิดข้อเท้าเข้าด้านใน และจิกปลายเท้าลง

          สาเหตุของการบาดเจ็บ Shin splint อาจเกิดจากปัจจัยหลายอย่าง เช่น คนที่มีเท้าแบน (overpronation) ,ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน้อยเกินไปไม่เพียงพอ ,ลักษณะของรองเท้าที่สวมใส่ หรือการลงน้ำหนักที่มากเกินไปของขาหรือสะโพกข้างใดข้างหนึ่งในขณะวิ่งบนถนนที่โค้ง โดยทั่วไปแล้วจะเป็นขาข้างที่ถนัดที่สุดของนักวิ่ง ซึ่งนั่นคือขาข้างที่น่าจะได้รับการบาดเจ็บ

          และวันนี้ Young @Heart Show มีท่าลดปวดหน้าแข้งจากการวิ่ง มาฝากกับ คุณลิซ่า บุญญาพร เลิศวัฒนกิตติ จากพีชคลินิกกายภาพบำบัดและเจ้าของเพจมนุษย์ตึง ที่จะมาสอนท่าลดอาการปวดหน้าแข้งให้เราถึง 3 ท่า ถ้าพร้อมกันแล้วไปเริ่มกันเลย

          ท่าที่1 ท่าเขย่งเท้า (Heel raise) เป็นท่าที่เหมาะกับผู้ที่ไม่มีอุ้งเท้า หรือผู้ที่มีอุ้งเท้าแบนจะช่วยเสริมสร้างให้เราสามารถพยุงอุ้งเท้าได้ดี โดยมีวิธีบริหารดังนี้
1. หาที่มั่นคงเพื่อเป็นหลักให้เราสามารถยึดเกาะเวลาบริหาร
2. หันหลังและเอามือทั้ง 2 ข้างจับกับที่ยึดเกาะ
3. ยกขาขึ้น 1 ข้าง และงอขาไปด้านหลัง
4. ขาข้างที่ยืนอยู่ให้เขย่งปลายเท้าขึ้นลง
บริหารข้างละ 15 ครั้ง จำนวน 4 รอบ

          ท่าที่2 ท่า คลายกล้ามเนื้อหน้าแข้งส่วนหน้าด้วย Foam roller ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหน้าซึ่งถ้ากล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหน้ามีการตึงมากจะส่งผลให้ปวดได้ โดยมีวิธีบริหารดังนี้
1. เตรียมอุปกรณ์ที่เรียกว่า Foam roller หรืออาจจะใช้เป็นลูกเทนนิสแทนได้ค่ะ
2. วาง Foam roller ไว้ในแนวนอน ก้มตัวลง วางแขนทั้ง 2 ข้างไว้ด้านหน้า
3. จากนั้นวางหน้าแข้งส่วนหน้าไว้บน Foam roller
4. ใช้หน้าแข้งกลิ้ง Foam roller ไปด้านหน้าและด้านหลังไปมา
บริหารข้างละ 20 ครั้ง และสามารถเน้นบริเวณที่ปวดมาเป็นพิเศษได้

          ท่าที่3 ท่า คลายกล้ามเนื้อหน้าแข้งส่วนหลังด้วย Foam roller ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหลังที่ตึงให้คลายตัวมากขึ้นซึ่งเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้ปวดหน้าแข้งได้เช่นกัน โดยมีวิธีบริหารดังนี้
1. เตรียมอุปกรณ์ที่เรียกว่า Foam roller หรืออาจจะใช้เป็นลูกเทนนิสแทนได้ค่ะ
2. วาง Foam roller ไว้ในแนวนอน นั่งลง วางแขนทั้ง 2 ข้างไว้ด้านหลัง
3. จากนั้นวางหน้าแข้งส่วนหลังไว้บน Foam roller
4. ใช้หน้าแข้งส่วนหลังกลิ้ง Foam roller ไปด้านหน้าและด้านหลังไปมา
บริหารข้างละ 20 ครั้ง และสามารถเน้นบริเวณที่ปวดมาเป็นพิเศษได้

          เป็นยังไงกันบ้างคะกับท่าบริหารยืดและคลายกล้ามเนื้อหน้าแข้งเพื่อลดอาการปวดเวลาที่เราออกกำลังกายหมั่นทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอก็จะช่วยลดอาการปวดหน้าแข้งจากการออกกำลังกายได้ แต่หากมีอาการผิดปกติเกิดขึ้นควรเข้าพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำการตรวจรักษาและรับคำแนะนำให้ถูกต้องตรงตามอาการและสาเหตุที่เกิดขึ้นนะคะ

สามารถติดตามรับชม ท่าลดปวดหน้าแข้งจากการวิ่ง ได้ที่