Circuit Training ออกกำลังกายแบบผสมผสาน กับ เทรนเนอร์บี กำชัย โยโพธิ์ จาก Jetts Fitness

          หลายๆคนอยากหาวิธีการออกกำลังกายแบบใหม่ๆ ที่ไม่จำเจรวมถึงการออกกำลังกายครั้งเดียวแต่ได้ทั้งการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันพร้อมกับ กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งการออกกำลังกายที่รวมทุกอย่างเอาไว้แบบนี้เรียกว่า การออกกำลังกายแบบ เซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit training) เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่รวมท่าบริหารเอาไว้หลากหลายท่าในแต่ละรอบของการบริหาร ทั้งบอดี้เวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอ ซึ่งหนึ่งรอบบริหารของการทำเซอร์กิตเทรนนิ่งนั้นสามารถรวมท่าบริหารได้สูงสุดถึง 10 ท่าบริหาร และ นอกจากนี้ยังเผาผลาญได้มากกว่าการออกกำลังปกติถึง 30 %

ที่มา : pexels.com

          การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังเป็นรอบ เมื่อทำเสร็จแล้วหนึ่งรอบ สามารถพักได้ 15 – 20 วินาที และทำซ้ำแบบเดิมอีกครั้งทันที โดยปกติแล้วจะบริหารครั้งละ 3 รอบ โดยใช้เวลาในการบริหารจนจบไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง แต่หากใครที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายหรือยังไม่เคยออกกำลังกายรูปแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งมาก่อนอาจจะเริ่มต้นเพียง 1-2 รอบก่อนและค่อย ๆ เพิ่มจำนวนรอบและความเข้มข้นของท่าบริหารขึ้นเรื่อย ๆ โดยการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งนั้นควรทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และสับเปลี่ยนกับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ

ที่มา : pixabay.com

          และวันนี้ Young @Heart Show กับ เทรนเนอร์บี กำชัย โยโพธิ์ จาก Jetts Fitness มีชุดท่าบริหารแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง มาฝาก เปลี่ยนชุดออกกำลังกายให้พร้อม ผูกเชือกรองเท้าผ้าใบให้แน่น แล้วไปเริ่มออกกำลังกายกันเลยค่ะ

ท่าที่ 1 Squat
มีวิธีบริหารโดย
– ยืนกางขากว้างเท่าช่วงหัวไหล่
– เกร็งหน้าท้อง
– หายใจเข้า ย่อขาลง ทิ้งก้นลงไปด้านหลัง
– หัวเข่าตั้งฉาก 90 องศา
– หัวเข่าไม่เกินปลายเท้า และ หัวเข่าไม่งอเข้าหากัน
– หายใจออก ยืนขึ้น เกร็งหน้าท้องและเกร็งก้น
บริหาร จำนวน 15 ครั้ง ต่อ 1 รอบ

ท่าที่ 2 High knee
มีวิธีบริหารโดย
– กางขาเล็กน้อย จากนั้นยื่นมือออกมาข้างหน้าที่ระดับสะโพก
– ยกหัวเข่าขึ้นมาแตะที่ฝ่ามือ ในลักษณะเหมือนกำลังวิ่ง
– ทำสลับข้างซ้ายและข้างขวา
บริหาร จำนวน 15 ครั้ง ต่อ 1 รอบ

ท่าที่ 3 Shoulder Press
มีวิธีบริหารโดย
– ยืนกางขาเท่าระดับช่วงหัวไหล่ งอเข่าเล็กน้อย
– ยกดัมเบลขึ้น กางแขนทั้ง 2 ข้างให้ตั้งฉาก
– หายใจออกชูมือขึ้นเหนือศีรษะ งอแขนเล็กน้อย
– หายใจเข้าเอาแขนลงให้ตั้งฉากให้มืออยู่ในระดับหู
บริหาร จำนวน 15 ครั้ง ต่อ 1 รอบ

          เมื่อทำท่าบริหารเป็นทั้ง 3 ท่าแล้วให้บริหารทั้ง 3 ท่าติดกัน และพัก 15 – 20 วินาที ต่อ 1 รอบ บริหารจำนวน 5 รอบ หรือใครที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายในรูปแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งนั้นให้บริหาร 2-3 รอบในช่วงเริ่มต้นจนร่างกายเริ่มชินแล้วค่อยเพิ่มจำนวนรอบบริหาร

          แต่การออกกำลังกายในรูปแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งนั้นก็มีข้อควรระวังคือ ควรเลือกท่าบริหารที่ไม่หนักจนเกินไป และดูความพร้อมของร่างกายเราว่าแข็งแรงพอที่จะบริหารที่ความหนักขนาดไหน และผู้ป่วยที่เป็นโรคความดัน มีปัญหาในเรื่องของข้อต่อของร่างกาย และมีน้ำหนักตัวมากๆ ควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัยและลดการบาดเจ็บค่ะ

สามารถติดตามรับชมท่าออกกำลังกายง่ายๆที่บ้าน ได้ในรายการ Young @Heart Show

ตอน ฟิตร่างกายด้วย Circuit Training