บริหารแกนกลางลำตัวง่ายๆ ด้วย Gym Ball

          เคยสังเกตตัวเองไหมคะว่า ทำไมเราถึงดูมีบุคลิกภาพที่ไม่ดี ไหล่ห่อ หลังค่อม หรือมีอาการปวดหลังได้บ่อยๆ สาเหตุเหล่านี้นอกจากในเรื่องของพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ส่งผลให้เกิดโรคแล้วนั้น อีกหนึ่งสาเหตุเลยก็คือ การที่เรามีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือ Core Muscle ที่ไม่แข็งแรง แล้วเราจะแก้ไขอย่างไร วันนี้ Young@Heart Show มีเคล็ดลับดีๆมาฝากกันค่ะ

ที่มา : pixabay.com

          กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือ Core Muscle คือกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง บริเวณหลังและอุ้งเชิงกราน ที่เป็นตัวช่วยพยุงแกนกลางลำตัวให้ตรง สร้างความสมดุลของร่างกายตั้งแต่บริเวณสะโพก หลัง ไปจนถึงหัวไหล่ ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อมัดอื่นๆที่อยู่ใกล้เคียง และมีประโยชน์เป็นอย่างมากกับร่างกายเพราะเป็นกล้ามเนื้อที่จะช่วยในเรื่องของ การสร้างสมดุลของร่างกาย การเบ่งคลอดบุตร การกลั้นปัสสาวะ และการกลั้นหายใจแล้วเบ่ง เช่น การเคลียร์หูตอนหูอื้อ เมื่อเราทราบถึงประโยชน์ของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกันแล้ว วันนี้ Young @Heart Show มีท่าบริหารแกนกลางลำตัวด้วย Gym Ball ง่ายๆ ที่สามารถทำได้เองที่บ้านกับ โค้ชเอิร์ธ พงศ์พล ลี้ประกอบบุญ จาก Fitness First ทั้งหมด 3 ท่า ถ้าพร้อมกันแล้วไปเริ่มกันเลยค่ะ

          มาเริ่มกันที่ท่าที่ 1 Full Plank จะช่วยในเรื่องของการสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว หน้าท้อง และหัวไหล่ โดยวิธีบริหารคือ
1. วาง Gym Ball ไว้ด้านหน้า
2. นั่งลงคุกเข่าเอามือทั้ง 2 ข้างจับไว้ที่ลูกบอลให้ข้อมือตรงกับหัวไหล่
3. ขยับเข่าไปด้านหลังเล็กน้อย
4. จากนั้นเกร็งหน้าท้องและยกเข้าทั้ง 2 ข้างขึ้น
5. ให้สายตามองที่ Gym Ball หรือมองที่พื้นเอาไว้
6. และค้างไว้ในท่านี้
บริหาร 30 วินาที – 1 นาที จำนวน 4 รอบ

          มาต่อกันที่ท่าที่ 2 Crunch ท่านี้จะช่วยในเรื่องของการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงโดยวิธีบริหารคือ
1. วาง Gym Ball ไว้กับพื้น
2. นั่งบน Gym Ball
3. วางขาให้เป็นแบบตั้งฉาก จากนั้นยกแขนวางมือไว้ที่ท้ายทอย
4. จากนั้นยกตัวลงไปที่ด้านหลัง และ ยกตัวขึ้น ทำสลับแบบนี้ไปเรื่อยๆ
บริหาร 15 ครั้ง 4 รอบ

          และท่าสุดท้ายคือท่าที่ 3 Leg raise จะช่วยในการบริหารหน้าท้องส่วนล่าง โดยมีท่าบริหารคือ
1. วาง Gym Ball ไว้กับพื้น
2. นอนหงาย และใช้ขาทั้ง 2 ข้างหนีบ Gym Ball ไว้ให้ข้อเท้าอยู่ด้านข้างของบอล
3. เกร็งหน้าท้อง หายใจออกยกขาขึ้นพร้อมหนีบ Gym Ball หายใจเข้ายกขาลง ทำสลับไปแบบนี้
บริหาร 15 ครั้ง 4 รอบ

          ทั้ง 3 ท่านี้ก็เป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัวง่ายๆที่เรามาสารถทำได้เองที่บ้าน แต่ก็ยังมีข้อควรระวังในการบริหารทั้ง 3 ท่านี้นะคะ คือระวังการลื่นของลูกบอล การทรงตัวต้องทรงตัวให้มั่นคงก่อนการบริหารแต่ละท่าเพื่อลดการบาดเจ็บของร่างกายและที่สำคัญควรใช้เสื่อโยคะรองลูกบอกทุกครั้งในการบริหาร เพียงเท่านี้เราก็สามารถสร้างบุคลิกภาพของเราให้ดีขึ้น แถมช่วยลดอาการปวดหลังได้อีกด้วยค่ะ

สามารถติดตามรับชมท่าออกกำลังดีๆได้ที่รายการ Young @Heart Show

ตอน บริหารแกนกลางลำตัวด้วย Gym Ball